Ferramenta
Quanta fibra seu filho come por dia
Monte um dia comum de refeições e veja quanto de fibra ele soma, comparado com a quantidade esperada para a idade dele. Os valores vêm da TACO, a tabela brasileira de composição de alimentos.
Passo 1
A idade da criança
A meta de fibra cresce junto com ela.
Passo 2
O que ele comeu num dia comum
Escreva o alimento, escolha a medida e vá somando. Não precisa ser exato: um dia parecido com a média já mostra o retrato.
Nenhum alimento ainda.
Antes de ver a conta
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De onde vem essa fibra
O que ajudaria a fechar a diferença
Três coisas antes de mudar o prato
Fibra sem líquido endurece. A fibra funciona puxando água para dentro do intestino. Aumentar a fibra e não aumentar a água costuma piorar, não melhorar.
Um dia não é a alimentação dele. Este número é uma estimativa de um dia. O que conta é o padrão da semana.
Quando a constipação já se instalou, comida sozinha raramente resolve. A fibra ajuda a manter, mas um intestino que já está com fezes retidas precisa ser esvaziado primeiro, e isso é tratamento médico.
Fontes. Composição dos alimentos: TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição revisada e ampliada, NEPA/UNICAMP, 2011. Alimentos que a TACO não traz (ameixa seca, farelos, chia, damasco, uva passa, grão‑de‑bico cozido, massas cozidas): USDA National Nutrient Database, na versão em português da Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp. Para consultar um alimento fora desta lista: TBCA — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (USP/FoRC).
Suplementos de fibra. Psyllium, goma guar parcialmente hidrolisada e inulina/FOS entram na lista para que a conta de quem já usa fique certa, e nunca aparecem entre as sugestões: esta calculadora contabiliza suplemento, não indica suplemento. Os valores são médios de rótulo e mudam de produto para produto, então vale conferir a embalagem do seu.
Meta por idade. Regra da idade mais 5 gramas por dia, com teto na idade mais 10, proposta por Williams CL, Bollella M, Wynder EL. A new recommendation for dietary fiber in childhood. Pediatrics, 1995;96(5 Pt 2):985‑8. É a recomendação usada em pediatria dos 2 aos 18 anos.
Os pesos das medidas caseiras são médios e aproximados. Uma banana, uma concha de feijão e uma fatia de mamão variam de casa para casa. O resultado é uma estimativa de ordem de grandeza, não uma medida de laboratório.
Esta calculadora é material informativo. Não faz diagnóstico, não substitui a consulta e não indica tratamento. Se seu filho tem dificuldade para evacuar, dor, sangue ou escapes, procure o pediatra.
Quanta fibra uma criança precisa por dia
A conta usada em pediatria é curta: a idade da criança mais 5 gramas por dia, com teto na idade mais 10. Uma criança de 5 anos fica entre 10 e 15 gramas. Uma de 10 anos, entre 15 e 20. A regra vem de um artigo de Williams, Bollella e Wynder publicado na Pediatrics em 1995, e segue sendo a referência prática dos 2 aos 18 anos.
Abaixo dos 2 anos essa conta não se aplica do mesmo jeito. A alimentação ainda está se formando, o volume que a criança come é pequeno, e a quantidade de fibra é discutida caso a caso. Se seu filho tem menos de 2 anos, o número da calculadora ainda serve para você levar à consulta, mas quem define a meta é a pediatra dele.
Os alimentos que mais rendem fibra no prato de uma criança
A tabela abaixo está em ordem de fibra por porção, e não por 100 gramas. A diferença importa na prática: 100 gramas de chia não é uma quantidade que uma criança coma. Uma colher de sopa é.
| Alimento | Medida caseira | Fibra |
|---|---|---|
| Goiaba, com casca | 1 unidade média (130 g) | 8,1 g |
| Laranja da terra | 1 unidade média (180 g) | 7,2 g |
| Feijão carioca | 1 concha média (só grãos) (80 g) | 6,8 g |
| Feijão preto | 1 concha média (só grãos) (80 g) | 6,7 g |
| Caqui | 1 unidade média (100 g) | 6,5 g |
| Abacate | meio abacate pequeno (100 g) | 6,3 g |
| Lentilha | 1 concha média (só grãos) (80 g) | 6,3 g |
| Grão-de-bico | 1 concha média (80 g) | 6,1 g |
| Macarrão integral | 1 pegador (100 g) | 4,5 g |
| Pipoca | 1 saco de cinema pequeno (30 g) | 4,3 g |
| Manga | 1 unidade média (200 g) | 4,1 g |
| Chia | 1 colher de sopa (12 g) | 4,1 g |
| Linhaça | 1 colher de sopa (12 g) | 4 g |
| Pera com casca | 1 unidade média (130 g) | 3,9 g |
| Mexerica ou poncã | 1 unidade média (120 g) | 3,7 g |
| Pão de forma integral | 2 fatias (50 g) | 3,4 g |
| Ameixa seca | 5 unidades (48 g) | 3,4 g |
| Farelo de aveia | 2 colheres de sopa (20 g) | 3,1 g |
| Mamão formosa | 1 fatia média (170 g) | 3,1 g |
| Aveia em flocos | 2 colheres de sopa (30 g) | 2,7 g |
| Maçã com casca | 1 unidade média (130 g) | 2,6 g |
| Cenoura crua | 1 unidade média (70 g) | 2,2 g |
| Milho verde | 1 espiga média (90 g) | 2,2 g |
| Arroz integral | 1 escumadeira (60 g) | 1,6 g |
| Banana prata | 1 unidade média (70 g) | 1,4 g |
| Batata doce | 1 fatia média (60 g) | 1,3 g |
| Pão francês | 1 unidade (pão francês) (50 g) | 1,2 g |
| Brócolis | 1 ramo médio (30 g) | 1 g |
| Arroz branco | 1 escumadeira (60 g) | 0,9 g |
Composição dos alimentos: TACO 4ª edição (NEPA/UNICAMP). Pesos de porção são médios e aproximados.
Repare no fim da lista. Arroz branco (0,9 g), pão francês (1,2 g) e banana prata (1,4 g) formam a base do prato de boa parte das crianças brasileiras, e os três juntos não chegam à metade de uma concha de feijão, que sozinha dá 6,8 g. Não é que essas comidas sejam ruins. É que a fibra não vem delas, e um dia inteiro construído em cima dessa base costuma fechar em torno de 4 ou 5 gramas.
Como ler o número que apareceu
Ficou abaixo da meta. A diferença quase sempre cabe em duas ou três trocas, e não numa reforma da alimentação inteira. Uma concha de feijão no almoço e uma fruta com casca à tarde já mexem 8 ou 9 gramas no total.
Ficou dentro da faixa. Se seu filho está na faixa esperada e continua com dificuldade para evacuar, o que está travando provavelmente não é a quantidade de fibra. Vale olhar quanto ele bebe de líquido ao longo do dia, se ele segura o cocô na escola, e se já existe cocô endurecido parado lá dentro.
Ficou acima do teto. Vale segurar. Fibra em excesso, principalmente sem líquido junto, costuma dar gases, dor de barriga e fezes mais duras.
Fibra resolve a constipação?
Ela mantém, e isso já é bastante. A fibra puxa água para dentro do intestino e deixa o cocô mais macio, o que ajuda um intestino que funciona a continuar funcionando.
O que ela não faz é desfazer o que já ficou para trás. Quando existe cocô endurecido parado há semanas, comida sozinha raramente dá conta: a diretriz conjunta da ESPGHAN e da NASPGHAN para constipação funcional na infância recomenda ingestão normal de fibra e não recomenda aumentar a fibra como tratamento.
É por isso que esta calculadora conta o suplemento de quem já usa e não sugere nenhum. O que ela mostra é o retrato da alimentação, que é uma peça do quadro. Se seu filho tem dor para evacuar, sangue, escapes na roupa ou intervalos longos entre uma evacuação e outra, esse retrato ajuda a conversa, e quem precisa olhar o resto é o pediatra.